想要六塊肌…快來根治飲食 [新年激勵文]

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想要六塊肌…快來根治飲食 [新年激勵文]

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文from Kai Lee

 

【內文很長,請小心服用】 

 

以前有運動的習慣,不過因為長時間跑步,膝蓋跑到會痛,休息了很長的一段時間。跑步後接著做滾輪/伏地挺身等健身的運動,但總是累到嫑嫑的,不然就是餓到發抖沒力氣。在改變飲食前我很容易餓到發抖,當時的運動量不少於現在,不過體重卻一直維持在65~68之間,或許用手摸腹部有腹肌,但就是看不出來。

 

不過也因為有之前的底,所以這次根治飲食後,有很明顯的肌肉線條。現在調整飲食和運動方式後,沒再餓到發抖(亂吃還是會),也不會累到嫑嫑的,以前跟現在的差別在於: 

 

 1.現在執行上容易很多
所以很好養成習慣,就跟一般人刷牙一樣,一天沒做就很奇怪(我則多了用牙線剃牙)

 

2.體脂肪比之前少
所以肌肉很明顯的就出現了,而且完全不用挨餓,就是減少澱粉的攝取(是減量而不是都不吃)。

 

最近有注意到,在快跑的時候如果餓了,撐到慢走時飢餓感會漸漸消失,接著繼續運動不會再有太大的飢餓感出現)

 

3.不會因為長時間運動,身體負荷不了,造成傷害
整體而言身體沒出現異狀,對我來說是健康的方式,這很重要。只要在運動前吃點東西,基本上都沒問題

 

我現在已經不做【持續性長時間的運動】,老師的書有說到持續長時間的運動像是在逃命,身體機能會把運動後吃下去的食物轉換成脂肪儲存,以方便下次逃命的時候拿出來使用。
採取快慢交替運動,執行狀況如下:

 

一開始:(3個月,每天) (快跑5分鐘+慢走3分鐘+伏地挺身10下)×4組
進階:(2個月,一個禮拜3~4天) (快跑5分鐘+慢走3分鐘)×2組+(短程全力衝刺+折返用走的+伏地挺身12下)×5組+(快跑5分鐘+慢走3分鐘)×2組
現在:(一個禮拜3~4天)加入單槓的訓練 (快跑5分鐘+慢走3分鐘)×4組+(跳繩50下+伏地挺身15下+開合跳20下+單槓5下)×5組 總運動時間建議在40分鐘左右就好。

 

快跑的速度以會喘為主,算是有氧的部分。
慢走是為了讓呼吸心跳恢復一般,所以也不一定是3分鐘,可長可短。

 

因為不是持續性的,時間又很短,很容易撐一下就過去。
每次都撐一下,運動強度成長的速度應該會很快。
目前腹肌訓練如下:
(跳繩100+棒式1分20秒+滾輪10+伏地挺身10+捲腹3種各10+伏地挺身10+深蹲20) ×3組
加暖身時間約50分鐘
運動前後一定要有伸展及拉筋

 

冬天太冷就休息
一般蛋白質和油脂攝取適量,不會肚子餓
跑步走路時間和伏地挺身次數依身體狀況,先少量再慢慢增加。
捲腹網路都找的到,以覺得自己身體做起來比較協調的2種開始

 

沒有固定運動的人,滾輪先拿掉(傷腰)
深蹲從10下開始加
組數最好能維持在3組
一樣不要超過40分鐘

 

再來要講目的,也就是你運動的動力到底是為了什麼
設定好慢慢來,不要急著馬上就要看到成果,一定會有所收穫 。
由於每個人的身體狀況不同,在飲食和運動改變後,一定要多注意身體有沒有出現不好的狀況。
如果運動量覺得太大,一天選一種練習就好。
我最初是每天運動,而且是下午跑步+晚上腹肌訓練,約2個月有明顯的效果。不過這樣操練如果沒做好暖身和收操(伸展拉筋),很容易造成運動傷害。比如,我一開始晚上的核心著重在腹肌,操過頭造成腰痛。所以過年前後停了約3個禮拜,晚上的組數也從5組減少到剩3組。

 

我現在一個禮拜運動約3-4天,一天的運動量不是下午就是晚上,已經很少下午+晚上在同一天執行了。
來說說之前聽到有路人甲這麼說: 【以前打羽球完都不敢吃東西,怕會胖,所以隔天身體都很勞累,現在每次打球完都大吃特吃,隔天身體的疲勞感反而沒這麼重】,這是因為身體需要大量的能力修復運動帶來的疲勞。
我好像也是如此,下午運動完接著吃晚餐,量分配好就可以吃飽(記得以慢慢吃,以八分飽為主)。不過要把握的飲食原則,多肉(含好油)多菜少澱粉(減少糖類的攝取) 。
所以就運動規律的建議是 [ 一天跑步+伏地挺身 一天核心(3組) 一天休息 ] 先這樣反覆做。畢竟有人說運動太多身體會產生自由基,反而會老化身體(好像是),不過如果沒有什麼酸痛(乳酸堆積),先試著天天做,比較好養成習慣。

 

運動時間:約40分鐘就好,如果無法做到設定的組數,表示身體的肌力和肺活量還不夠,不要勉強,之後再加就好。
什麼時候做運動呢? 晚餐前比較好,運動後需要補充能量,運動後剛好吃晚餐,隔天比較不會這麼累。

 
 

 *感謝Kai這樣無私的全面分享,加上關心和叮嚀,這真是一個練腹肌的寶典呀!! 他好像答應我下次見到面時,我可以摸他的腹肌。嘻!!
*我們的脂肪會儲存在肌肉之上,所以一個人就算練很多肌肉,如果他吃的食物組合不對,那脂肪就會覆蓋在肌肉之上。簡單的說,要練腹肌,就要先把它上面那層脂肪溶掉,鍛鍊的成果才能顯現。能夠做到溶脂肪的,就是適合自己的根治食物組合與快慢交替運動。而鍛鍊腹肌這事,就要像Kai說的那樣,要養成習慣有策略的訓練。特別提醒,如果你的腎上腺機能減退,平均血糖線過低,肌肉分解的速度總是會大過它合成的速度,鍛鍊的再多,效果也會很差。這時,應該先著重於修復腎上腺。

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