宇凡V.S.馮云: 運動或比賽間什麼可以代替糖膠?

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宇凡V.S.馮云: 運動或比賽間什麼可以代替糖膠?

by 馮云和宇凡

鐵人美女馮云和我決定合作寫文,這篇是她問我答。

馮云問:

如果運動中不吃糖,不吃每場鐵人賽或是馬拉松比賽大家說一定要吃的“能量果凍”這個『超級快吸收讓你可以變很興奮的糖』,那這樣的比賽中要吃些什麼比較好呢?

因為鐵人一場比賽下來要十幾個小時,馬拉松一場四、五個小時,而且是要求快的比賽….之前教練教的,書上寫的,運動中飲食沒做好,身體會很危險,我有朋友之前在一場五個多小時的越野跑中,就因為沒做好補給,所以發生了橫紋肌溶解血尿的危險情況….所以想問宇凡建議運動中的飲食補給要什麼做?可以即時供給運動能量卻又不會震盪血糖的…這世界上有嗎?

 

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宇凡答:

馮云的這個問題,是個重要的問題。近幾年,耐力型運動興起,我常見運動員因為運動間飲食補給錯誤,身體反而被拖垮了,我最常見的,是腎臟出大問題。因為運動間補給糖膠會震盪血糖,運動時又易脫水,快速的糖量上升,身體靠的是腎臟在處理,又腎臟在過濾時,靠的就是水,所以,血糖一震盪再加上脫水,就變成了腎損傷的公式了。

因為血糖就是能量,所以一般運動理論教大家運動時要吃高糖食物,這樣才有體力,也才不會燒到肌肉。但是,這其實是一個老舊的理論。我們以前對血糖行徑的路線不是很理解,近幾年,因為insulin pump(糖尿病病患戴在身上,時時監測血糖,隨量釋出胰島素)上的發明與普及,我們開始了解血糖上去以後會發生什麼事,知道血糖震盪(glucose variability)的情況。

現在我們知道,血糖如果是急速上升,因為它量很大,所以胰臟就生產大量的胰島素把它壓下來,如此一來,血糖就會以同等的速度掉下來。因為上升得很高,所以掉下來也快,等到掉到谷底時,靠得就是腎上腺釋出壓力荷爾蒙把它提起來。由於血糖就是能量,所以當它太低時,也就是能量太不夠了,這時,身體不只會把我們的備用能量脂肪拿出來燒,它也會把肌肉一起拿出來燒,這時,反而會流失肌肉。

 

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因此,吃糖膠的問題就出現了,糖膠是純糖,這些大量的糖,會讓血糖快速上升。因為它上升速度太快,過一會兒,就算人不動,它也會以同等速度下降。可是,如果這個人正在做劇烈的運動,那就更麻煩,它下降的速度就會更快。所以,這是為什麼大家都要在運動時拚命吃糖膠,不讓血糖掉下來。那問題來了,因為,接下來只要我們一不吃糖膠,血糖一定是重重的摔下來,重擊腎上腺。腎上腺一受傷,往後的運動表現,就必定受影響,更不用講血糖震盪所產生的其他所有疾病。 (詳細資訊可參考: 宇凡V.S.馮云:  運動中餓了,燒的是肌肉還是燒脂肪?

 http://www.sarasdiyhealth.com/%E6%96%87%E7%AB%A0post/%E5%AE%87%E5%87%A1v-s-%E9%A6%AE%E4%BA%91-%E9%81%8B%E5%8B%95%E4%B8%AD%E9%A4%93%E4%BA%86%EF%BC%8C%E7%87%92%E7%9A%84%E6%98%AF%E8%82%8C%E8%82%89%E9%82%84%E6%98%AF%E7%87%92%E8%84%82%E8%82%AA/  )

所以,要確保在運動時不發生肌肉嚴重流失的現象,最重要的並不是把血糖大力推高,而是要讓它平衡。

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當我們血糖平衡時,上下震幅不大,這時,能量下降速度不快,能量只是稍稍不足,身體只會動用到脂肪,不會動用到肌肉。如此一來,運動才可能真正達到健肌消脂的目的。

那不吃糖膠,到底還可以吃什麼呢?馮云這一個問題,讓我忙了好一陣子。以下,是我修正這個老舊運動理論與發展新食譜的結果,希望大家能多多的試用,給我們反饋:

 

 

 

 

 

 

8 thoughts on “宇凡V.S.馮云: 運動或比賽間什麼可以代替糖膠?

  1. 請問,一早起來去運動前也可以吃這些嗎?若是可以,要運動前多久吃?可以吃多少?目前運動時間在45分鐘左右,運動後一小時會吃早餐。
    謝謝。

    1. 你運動時會餓嗎?要不然回來再吃即可。
      這是給長耐運動的人的建議
      就是中間無法進食的人

      跟你的情況比較不一樣

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