天下雜誌報導 – 卡路里算半天 為什麼你還是瘦不下來?

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天下雜誌報導 – 卡路里算半天 為什麼你還是瘦不下來?

文章來源:天下雜誌
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你精密計算自己攝取的卡路里,減重卻老是沒有成效嗎?其實,各種食物的卡路里是「不平等」的,就算卡路里相同,消化速度卻不同。100卡的蘋果消化的速度,比100卡的培根快許多,因此吃蘋果一下就餓了。想加強體重控制成效,來認識一下快卡路里和慢卡路里吧!

低升糖指數 不等於低糖

升糖指數是一個人造的指數,用以表示食物讓血糖上升的速度。只有植物類的食物含有升糖指數,因為它們是碳水化合物,而碳水化合物在英語中也就是糖。

這是為什麼只要是有升糖指數的食物,不管它的指數高低,都含糖。所以,只要吃有升糖指數的食物,就能使血糖上升。除此之外,低升糖指數(低GI)的食物並不代表它是低糖。

升糖指數只是一個 互相比較出來的數字

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升糖指數愈高,消化速度愈快,升糖速度也愈快。白麵包(或白糖)升糖指數最高(指數為100)。將其他所有的碳水化合物與白麵包或白糖比較,依其升糖速度排名,便得出個別的升糖指數。

所以,一個升糖指數為58的食物,只代表它消化的速度比白麵包或白糖慢而已。低升糖指數的食物不是不會升糖,所有有升糖指數的食物都能讓血糖上升。

注Œ:目前並沒有任何食物指數能表達一起吃多種升糖指數食物提升血糖的速度。
注:每個人對不同的碳水化合物有不同的反應,比如有些人吃米類食物血糖上升的速度比吃麥類快。目前並沒有任何食物指數能反應這種個人差別。

血糖平衡指數(GBI)是什麼?

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世上只有兩類食物沒有升糖指數—油脂和蛋白質。油脂和蛋白質不但不會讓血糖上升,還能平衡血糖,因為他們能減緩糖分消化的速度。

當糖分分解的速度變慢,進入血液的速度就會慢下來,血糖上升的速度也就同時放慢。像這樣能平衡血糖的食物也有個別不同的指數,稱為「血糖平衡指數」(Glycemic Balance Index,GBI)。

血糖平衡指數最高的食物是同時含有蛋白質和油脂的食物,比如五花肉或帶皮的肉。當油脂中飽和脂肪含量愈高,血糖平衡指數就愈高。這就是為什麼即使豬肉和花生都有蛋白質和油脂,但是豬肉的飽和脂肪比花生高,所以豬肉有較高的血糖平衡指數。

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有升糖指數的食物為快卡路里,有血糖平衡指數的食物為慢卡路里

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卡路里最大的缺陷,就是它算不出食物分解的速度。

任何100卡、有升糖指數的食物,與100卡、含有油脂或蛋白質的食物相比,因為消化速度不同,卡路里進入身體的速度也不同。

因此有GI值的皆是快卡路里,沒有GI值的都是慢卡路里。

身體的運作並非以「日」為單位,而是以「分秒」為單位

大多數的飲食建議都是以「日」為單位:一天要吃多少蔬菜、蛋白質等。但是,我們的身體並不是以日為單位,它是以分秒為單位在運作。也就是,先吃進來的馬上先分解,不會等待別的食物進來,才一起處理。

這是為什麼你先吃一口肉(慢卡路里)再吃一口飯(快卡路里),跟你先吃一口飯(快卡路里)再吃一口肉(慢卡路里),對血糖的影響完全不同。快卡路里如果走在前面沒有慢卡路里擋著,血糖上升速度就會加速;如果慢卡路里走在前面,擋著後來的快卡路里,血糖上升的速度就會減緩。

均衡飲食來自 快卡路里+慢卡路里

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由於身體是以分秒為單位運作,因此,如果一餐中吃的全部都是快卡路里食物,那這一餐就能讓血糖快速高升。這就是為什麼快卡路里不能單獨吃,它應該搭配慢卡路里一起吃,才能減緩血糖上升的速度讓血糖平穩,也才能稱作均衡的一餐。

本文出自如何出版社《【超圖解】慢卡路里讓你瘦》

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