宇凡V.S.馮云: 跟蝴蝶袖說拜拜!!

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宇凡V.S.馮云: 跟蝴蝶袖說拜拜!!

宇凡問:

Dear 馮云

我也想問問題,我也想健身…你的身材實在太有說服力了

我想問,如何健身才能避免蝴蝶袖?

然後我想問,為什麼你健身胸部還是那麼飽滿漂亮 ?我看大多數健身的人,胸部都肌肉化? (那個我很怕,因為已經快沒有奶奶了)

馮云答:
宇凡幫大家問了一個好問題,這也讓馮云感覺平衡:)因為不是我一直纏著宇凡問問題了,哈~
雖然說是想要漂亮的手臂(或是美腿),但馮云建議不要單單只練手臂或是胸部,要全身性的肌肉一起加強才好,因為身體是一個整體,漂亮的手臂很好,不過功能性好的手臂和身體更是好日子生活的重要根基。練全身,才能有好的身體機能,身體靈活了,自然手臂或是胸部就會漂亮了!

 

在30歲後若沒有“對”的“健身”習慣,手臂的蝴蝶袖就會隨著年齡增長一比一年越寬鬆。男生的肌肉天生比女生發達,萎縮的速度較緩,但若是沒有“對”的“健身”習慣,也是一樣年年鬆垮,而且不僅是手臂,是全身垮。

 

前一陣子這篇網文 https://goo.gl/dj11Gr 好幾組有無健身習慣的同年紀照片比對震撼了不少人吧,如果,大家以為動了之後脂肪就會轉成肌肉,就是大錯特錯嘍。無疑的是,健身幾歲都可以開始,而且只要開始,兩三個月就能出現效果,國外有不少公公婆婆到八十幾歲才開始的運動的。不要怕自己的脂肪太多轉肌肉會變太壯隻!不過健身要做對呦!如果不對,做再多也是沒用,甚至越來越胖,越做肌肉越萎縮,脂肪越高。
(見下,馮云2008運動錯照 和現在照片比較圖)

 

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看之前馮云的照片,就是我運動走錯了方向,以為鐵人賽運動會健身,卻不知我做的是競技運動,競技運動是會傷身的。但誰人無過去,現在回頭健身還來得及。(對鐵人和馬拉松選手招手中)
「那,要如何做對的健身?如何擺脫掉蝴蝶袖?如何有健美的身型呢?」絕不是之前常聽的「少吃多運動」呦,而是對的「飲食方法+對的健身方式+正念情緒+好的休息睡眠」這幾個重要因素都是缺一不可。我知道很多人為失眠而苦,睡不著就是睡不著,那就要從飲食做起,調整好健康基礎,然後再開始健身;一旦這兩項都上了軌道時,好的休息和睡眠也會跟著而來,情緒轉好正念也跟著來。

 

美麗肌肉線條身材= 適量的脂肪+適量的肌肉。


如何只有適量的脂肪,這個請大家趕快好好讀宇凡的書,嚴格執行根治飲食,飲食對於消脂肪幾乎佔了80%,雖然有氧運動也可以降脂肪,但功效遠不及飲食管理。
脂肪退去但肌肉垮垮的那就是缺乏健身了!對於健身有一個重要觀念得先溝通:
肌肉是肌肉,脂肪是脂肪,他們是鉛筆與橡皮擦不會互轉的。之前聽過不少人說過要先減肥油之後再去運動,怕自己一做重訓,因為脂肪太多轉成肌肉所以會變太壯碩,同學這真的不會發生。

 

如何增強年年都在萎縮的肌肉呢?
最有效的就是重量訓練!有阻力或是拿著重量做或是用自身重量來做的運動都是。
這也是馮云每週再怎麼忙,無論去哪裡旅行,颱風下雨…每週都一定要做的健身,因為這是強壯肌肉也是抗老化變年輕有型最有效的方式。

 

每個人的肌纖維量天生就是固定的,但好消息是我們做重量(阻力)訓練就可以強壯它們,同時再次呼籲強調第八百零一次:女生請你不要去擔心做重訓就會變金剛芭比,基本上這超級難的啊!難度就像你以為跳進海裡就可以游泳橫渡巴士海峽一樣的難。

 

不過有個例外,當我生病時我就會暫停。
因為重量訓練是先破壞再建設,訓練重心其實是要放在破壞後的好好的休息讓身體修復成長,肌肉才會變強壯。所以練完的當天或是隔天覺得痠痛,甚至不小心練超過時會有行動上的困難(雖然教練這時候都會說恭喜你,有效!)但是一旦身體在生病,這時身體要忙著去修復生病的地方,你又做重量訓練去破壞肌肉,雪上加霜,重量訓練的效果也會不好,不如靜養等病好了再來訓練。

 

要有魔鬼好身材的健身方式,包括了三大重點,重訓、有氧、拉筋按摩。

 

那重訓要如何練呢?

 

建議每次(含熱身及收操)約一小時左右,男生一星期至少要一次,女生至少一週兩次(因為女生萎縮比較快也比較劇烈)。這個也要視每個人身體狀況而定,如果你有慢性病,次數就要依照你是否能夠恢復而定。

 

我強烈建議如果不是體育專科,沒有拜過師的人,最好一開始請一對一教練來做個別指導,因為這實在是很專業的事情啊!就像學游泳或是學瑜伽倒立或是經營管理…一樣的事。沒有人帶領實在不像是表面看起來那麼簡單的事呦,網路上分享的很多訓練動作,已經懂得如何做的人或許有效,但不懂其中訣竅的人無效就算了,還會有傷害身體的危險。

 

 

我自己一開始練重訓時是請一對一私人教練,幾年下來陸續有六七個,每個教練的特質和專長不同,建議大家也可一陣子換個不同的教練來學習不同多元的觀念(如何選適合的教練可以看馮云的<<40歲變成28歲的神奇魔法公式>>這本書裡分享)。不過回想這一兩年才能真正"專心的"領悟到肌肉訓練中的感受,這是在去清邁上了一次為期七天的正念瑜伽靜坐課程,在Jenet老師的帶領之後,才對身體這重要的感知有了更細膩的體認。反觀以前,每次重訓課多無意識的做著教練要求你做的動作,並沒有真正和身體溝通的感知能力。
不過大家先不用急,學習總是有過程的,重要的是開始!更重要的是持續的恆心,一步一步來。
2016年開始,四年多的一對一課程學習後,我自己在家重訓,擔任自己的教練。
其實自己能去擔任自己的教練是最好的,因為自己最了解自己的身體狀況,可以自由地選擇身體最適合的時間訓練(PS:建議大家天黑了就不要做重訓!因為會影響休息和睡眠),同時省車程時間也省錢。不過在真正領悟之前,建議大家先"拜師學好基礎",再去當自己的教練,看得懂網路上哪些動作會練到哪些肌肉,同時學靜心,觀呼吸,這才能”真正精確”的訓練到自己的肌肉,每次都練一樣的就需要增加重量。

 

 

肌肉的訓練,和我們攝取營養一樣,要多樣化,要均衡,最好是人體自然動作,最好不要是老一套,如果是老一套動作就要漸進式加重重量才行。

 

 

我個人訓練時常常跟著這位美麗的美國女教練Emily Skye 在她的FBhttps://goo.gl/1Fn7SV 發佈的訓練動作,幾乎每天都會PO四組簡單器材或是徒手就可在家做的重量訓練動作影片。有的是練手臂,有的是練腹肌,有的是訓練下半身核心肌肉。
「訓練的重點,其實是在練完後的修復。」所以每天可以訓練不同部位,今天下半身,在下半身還未恢復前,明後天練手臂或是腹肌。
宇凡問的甩掉蝴蝶袖的手臂外型,有好多種動作可以練。馮云建議不要用健身機器來練,最好是用自體重量或是拿自由重量來訓練,因為這樣練手臂才能練到全身。以下是Emily Skye教練幾個雕塑手臂肌肉的動作。

 

哈,這個我練了,練到第四個動作時手抖了….今天感覺整個手臂肌肉都像被人打過一樣痠痛軟。有效啦。(不過再次強烈建議要全身的肌肉都要練才均衡不鬼怪)

 

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(截圖出自Emily Skye 的FB影片)

Picture1

 

除了以上,之前的教練也指導過幾個有效緊實手臂肌肉的動作也分享給大家,總之動作要多交換著訓練才會均衡有效,每次都練一樣的動作也不是不行,就需要一直往上增加重量。

 

宇凡另外問的胸部要如何飽滿挺實又不會練到變成平胸?

 

胸部不穿內衣也要緊實堅挺,我靠的也是重訓(不是胸罩鋼圈呦)來把胸肌肉變緊實,我最常(愛)做的是以下這個照片的動作,每次做胸肌都會很有效(因為隔天都會酸痛)…重量我會看當日身體狀況,注意力要放在胸部的肌肉,想像是胸肌把啞鈴撐起而不是手臂,同時舉起時核心用力,注意貼平不能拱起有空隙。

Picture1

 

Picture 2

 

(動作可參考網路上擷取的動作分解照片,注意力放在胸部肌肉同時注意呼吸慢舉滿放做,不急。)

 

若是每週都有訓練兩次(以上)的重訓,基本上漸漸就可以擁有比原來緊實堅挺的肌肉線條,但若是身體的脂肪過厚,蝴蝶袖依然還是會有,身材還是不會美。我個人經驗,瘦脂肪80%飲食,20%運動,所以大家看到這裡還是一定要好好吃宇凡建議大家的.根.治.飲.食,如果運動得很勤快,但食物組合錯誤,不減糖,吃錯順序,運動做到昏過去能量都光了,依然會肥。一定要根治飲食,不減糖,運動做到昏過去還是胖肥滋滋的呦~

 

除了重量訓練之外,另外有氧運動也有益身心,建議要做。

 

那有氧運動怎麼做呢?

 

有氧運動每週2-3個小時左右。有氧運動好處說不盡,可減脂,可活化身體,可舒緩重訓和工作壓力造成的肌肉緊繃,可讓身體的含氧量提高,會感到快樂,可以邊跑邊曬太陽邊溜狗,邊訓練呼吸….

 

慢跑、緩騎、游泳…這些都是有氧運動,很多人認為自己正在做有氧運動,但是卻不知自己已經把有氧運動做成無氧運動嘍。拿跑步來說,也就是跑很快,跑很快的話就不是有氧運動嘍。為何不要把自己跑成無氧運動?看看這篇就更了解https://goo.gl/QUEBHL。也就是說跑步騎車都不能跑到有喘的感覺,但若只是散散步的話減脂效果會很慢呦。如果可以用心跳錶測量更精準(apple watch可以測,很多運動錶也可以),運動心跳在一分鐘100-130中間,時間一次30分鐘以上,1-2個小時效果會更快更好。馮云也在粉絲團分享過一次邊有氧跑邊講話的直播 https://goo.gl/Pm9rrk講得也是瘦脂肪的有氧跑是什麼,也歡迎大家來按個讚:)

 

那拉筋伸展按摩怎麼做呢?

 

拉筋伸展按摩.很.重.要:每週2-3個小時左右

 

如果以裝潢一間房子來說,重量訓練或強度高的快速跑或騎車…等於就是破壞, 拉筋伸展按摩就是整理,飲食就是好的建材,好好休息睡眠就是重建。按摩也重要噎。很多人運動健身(甚至很多重訓教練)不重視拉筋伸展按摩,即便其他三樣都具備了,最後創造出來的身體卻是肌肉僵硬結塊,不順暢,時間久了不是受傷就是生病,就像建出來的房子,卡東卡西的不順暢不優美是一樣的道理。
所以要健身,不僅要重訓,要有氧,拉筋伸展按摩也超級重要呦~拉筋伸展其實常常可以在生活裡面就做,打電腦累了,看電視久了,就起來做個瑜伽拜日式,睡前做幾個拜犬式,跑步跑到汗呼呼的很開心,去草地脫掉鞋接地氣,來幾個自由伸展或拜日式,真是人生美好啊:)

 

哈哈,講到健身馮云就講不完,希望有回答到宇凡的問題,和根治飲食一樣。總之一定要有恆心時間久效果才會出來呦,祝未來大家都愛上美好的健身運動,身材越來越好,越來越年輕~~

 

宇凡下巴掉下來:

下巴掉下來的其中一個原因是,每次看到馮云美麗身材照,都好想舔她。對,我變態,是說你看到這個不想舔?

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另一個下巴掉下來的原因是,我問一個簡單的問題,裡面卻有那麼多學問。哈哈,馮云講的都是我平時對運動的誤解。原來不是隨便就可以變金鋼芭比呀!!自己在那裡往臉上貼金。 平時我的好身材都是靠吃出來的,雖然我常活動,但我真的很少留時間運動。可是,由於我每天都在唸別人的荷爾蒙與骨質檢測報告,我知道,即使有好建材,但如果我們不對身體提出需求(demand),那骨質也不會隨需求而增加韌性和強度。

 

所以,按馮云的建議,我正考慮要參加跳舞運動班,或鋼管運動班。先以馮云書p.113裡所教的,先面試、加試用、多看幾個的原則來找重訓教練。

 

謝謝馮云,我真的學到很多,原來運動跟飲食一樣需要多元性,難怪馮云身材那麼均勻美麗。我也要來給自己弄一副,要不然,多可惜了我現在這副好建材呀!!!

 

偷舔一下,嘻,跑掉!

 

想要認識馮云~
請看她的書們  http://goo.gl/T5xIBi 
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12 thoughts on “宇凡V.S.馮云: 跟蝴蝶袖說拜拜!!

    1. 是馮云寫的啦,她真的好棒。
      哪個鐵人冠軍會因為了解了競賽運動是傷身的
      然後跟她得冠軍的運動說拜拜呢?
      就是那種真心在生活的人才會這樣

  1. 新手使用健身機器有一定的好處,例如,機器有一定的軌道,開始到完成動作的中間不會亂掉,比較容易學會正確的動作弧度;在開始學習時,比較容易學會配合呼吸,也不容易因為岔氣而讓自由重量傷到自己;健身器材的指定肌肉群練習,也適合新手去找到/感受一些從不知如何用力的部位。
    無論如何一定需要入門教練的指導,而,自己的心態想法才是重點!沒有運動局部就瘦局部的啦啦啦⋯⋯

    1. 運動後如果餓均衡吃,多一點蛋白質,幫助修補損傷的肌肉
      如果不餓不吃
      水是時時都該補充
      渴了喝
      不渴不喝

  2. 請教老師:
    我跑步已經六年,參加完賽約10多場全馬。最近半年實施飲食裡的澱粉減量,目前每餐都幾乎不吃澱粉約2個多月了,每餐的蛋白質與油脂共佔50%大葉蔬菜50%。但是最近2-3個星期慢跑(30分鐘、速度不快可以跟人聊天的速度)感覺腿部肌肉非常痠痛,那種痠痛的感覺就像前一天剛跑完一場馬拉松一樣,跑完之後感覺維持跑姿的手部肌肉似乎也都非常痠痛,休息了3天再跑還是一樣非常痠痛(不會肌肉無力),請問這是恢復反應的一種嗎?

    1. 我覺得有點晚,這個情況應是一戒澱粉就會發生的。你已不吃澱粉二個月。
      還有,我不建議長期不吃澱粉哦,你不吃精緻澱粉,至少吃天然的。
      肌肉痠痛也有可能來自於過度使用拉傷哦..

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